Citirea etichetelor nutritionale inainte de a cumpara alimente poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Cantitea per portie: Cantitatea de o portie se refera la cantitatea pe care o persoana, o mananca de obicei, si este mentionata de regula, in "bucati" sau "portii".

Portii pe cutie: Anumite alimente contin mai mult portie servita la o masa. De obicei, etichetele nutritionale furnizeaza informatiile pentru o singura portie, nu pentru intregul pachet sau cutie.

Calorii din grasimi si calorii: caloriile sunt cantitatea totala de energie pe care le primesti dintr-o cantitate a unui anumit produs alimentar. Eticheta informeaza, de asemenea, cat de multe calorii provin din grasimi. 

Nutrients: Acestea sunt separati in 2 grupe. Primii nutrienti mentionatisunt cei care care, de obicei, ii luam in cantitati suficiente. Acestia sunt grasimi, colesterol si sodiu. Un aport ridicat de zi cu zi de grasimi, colesterol si sodiu creste riscul de boli cronice, boli de inima, cancer sau hipertensiune arteriala.

Grasimi: grasimile sunt deasemenea impartite in 2 categorii: grasimi totale si saturate. Nu toate grasimile sunt daunatoare, dimpotriva . Unele sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa. Cand citim etichetele nutritionale ar trebui sa acordam atentie continutului de grasimi saturate, al caror consum ar trebui sa fie limitat.

Carbohidrati totali: pot fi impartiti in zaharuri si fibre dietetice. Produsele bogate in fibre sunt bune pentru sanatatea noastra in general. Cu toate acestea zaharurile ar trebui sa fie consumate cu moderatie. 

Proteine: Este importanta pentru sanatatea ta o sursa buna de proteine. Acest articol de pe eticheta determina cantitatea totala de proteine continuta de produs. 

Vitamine si minerale: Numai vitaminele si mineralele, cu o cantitate minima de 15% din doza zilnica recomandata sunt considerate semnificative, oferite de 100 g sau 100 ml sau per pachet daca pachetul contine o singura portie.

Vitaminele si mineralele ce se pot regasi pe eticheta produselor si contributia lor la DZR (%)

VITAMINE / MINERALE	UNITATE DE MASURA	VALOARE
Vitamina A	µg	800
Vitamina D	µg	5
Vitamina E	mg	12
Vitamina K	µg	75
Vitamina C	mg	80
Vitamina B1	mg	1.1
Riboflavina	mg	1.4
Niacina	mg	16
Vitamina B6	mg	1.4
Acid Folic	µg	200
Vitamina B12	µg	2.5
Biotina	µg	50
Acid Pantothenic	mg	6
Potassium	mg	2000
Cloruri	mg	800
Calciu	mg	800
Fosfor	mg	700
Magneziu	mg	375
Fier	mg	14
Zinc	mg	10
Cupru	mg	1
Mangan	mg	2
Floruri	mg	3.5
Seleniu	µg	55
Crom	µg	40
Molibden	µg	50
Iod	µg	150

Vitamina A: creste rezistenta la infectii a cartilajelor , membranelor mucoase al pielii , ajuta la adaptarea vizuala, la dezvoltarea normala a scheletului si a smaltului dentar si buna functionare a ficatului, tiroidei si naltor organe. Ajuta de asemenea, la reglarea somnului si a tensiunii arteriale, este implicata in metabolismul de proteine si saruri minerale (in principal de calciu), de grasimi si carbohidrati, precum si in stimularea cresterii. Vitamina A ca atare (retinolul) se gaseste, de obicei, in cantitati apreciabile in produsele de origine animala, dar poate fi, de asemenea, luate din alimente de origine vegetala, fructe, legume si cereale, unele dintre ele continand o cantitate apreciabila (faina de grau, aluat, ardei, verde ceapa, morcov, spanac, rosii, caise si prune uscate, etc).

Vitamina D: Previne rahitismul, de unde numele de "vitamina anti-rahitica", previne degradarile sever de dinti, instalarea osteoporozei senile, previne aparitia unor tulburari nervoase, a slabiciunii generale si susceptibilitatea contractarii bolilor infectioase, contribuie la buna functionare a glandei tiroide, paratiroidei si hipofizei. D2 si D3 au un rol important in asimilarea de calciu si fosfor - in intestin subtire si in oase si dinti. Ea are rol benefic in metabolismul magneziu, fier si hidrocarburi, precum si la mentinerea unui raport normal intre calciu si fosfor. Ficatul uman este capabil de a acumula o cantitate de vitamina D suficienta organismului pentru aproape un an. De obicei, aportul zilnic de vitamina D este asigurata printr-o dieta echilibrata si expunerea la lumina soarelui. Uleiul de peste contine o cantitate mare de vitamina D.

Vitamina E: Datorita proprietatilor sale terapeutice, tocoferol (vitamina E), este, de asemenea, cunoscuta sub numele de "vitamina sanatate" Fiind un antioxidant puternic, tocoferolul are un rol important in protejarea vitaminei A caroten, precum si auleiurilor vegetale si reduce procesul de imbatranire, este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a lupta impotriva celulelor canceroase. Vitamina E este implicata favorizarea reproducerii, asigurand functionarea normala a sexului si a glandelor endocrine. Mai mult decat atat, acesta permite stocarea de glicogen in ficat si muschi, inclusiv muschii inimii, protejeaza vasele de sange, globulele rosii, a plamanilor si a ficatului in cazul hepatitei cronice si imbunatateste sistemul imunitar al organismului. Vitamina E poate fi o parte din tratamentul anemiei in unele boli de copii, precum si in artrita, tromboflebita, ulcere varicoase, boli reumatismale inflamatorii , distrofie musculara, etc. Mai mult decat atat, administrarea de vitamina E duce la imbunatatiri semnificative in boli cardiovasculare diferite, in special dureri de inima si a sindroamelor sufocante. De asemenea, previne formarea de cheaguri de sange si ajuta la dizolvarea productiei deja limitate de cholesterol. Un aport echilibrat poate furniza necesarul zilnic de vitamina E. Clorul din apa de la robinet, uleiurile minerale relaxante, maternitatea si menopauza, limita de varsta, toate au nevoie un aport crescut de vitamina E. Temperaturile foarte ridicate sau foarte scazute, precum si procesele de rafinare utilizate pentru obtinerea anumitor produse duce la degradarea tocoferolului. Un alt motiv pentru pierderea de vitamina E este pastrarea alimentelor mai mult decat este recomandat, prin urmare, carnea conservata intr-un frigider va pierde in cateva zile toata cantitatea de vitamina E.

Vitamina C: Este, de asemenea, cunoscuta sub numele de acid ascorbic si are o importanta foarte speciala pentru organism. Fiind cel mai puternic antioxidant, vitamina C este implicata in reducerea procesului de oxidare, fiind un antiinfectios , tonifiant si si anti-toxice. Acidul ascorbic, dupa cum sugereaza si numele, previne scorbutul si il vindeca. Vitamina C are un rol special in transformarile chimice ale proteinelor, glucidelor si lipidelor. Vitamina C are un rol in formarea de substante intercelulare, asigurara coeziunea proteinelo ??celulare, sporind astfel viata si intervine in buna functionare a tesuturilor si diferitelor organe. Vitamina C are actiune antialergica si reduce efectele unui numar mare de alergeni. De asemenea, diminueaza perioada de convalescenta. Vitamina C este implicata in asimilarea fierului in organism, mareste rezistenta vaselor de sange, asigura functionarea normala a celulelor hepatice si are un rol important in reglarea glicemiei si a colesterolului. In plus, ajuta la distrugerea toxinelor acumulate in organism. Vitamina C este, de asemenea, cunoscuta pentru contributia la formarea dintilor, oaselor si globulelor rosii. De asemenea, administrarea de vitamina C se recomanda intr-un numar mare de boli, cum ar fi formele incipiente de scorbut, anemie, anorexie, oboseala, stres, astenie, neadaptarilor la temperature scazute , alergii, acnee, celulita, lipsa de calciu, reci si gripa, boli infectioase si febra acuta, arsuri, sangerare vaginala si nazale, artrita, tulburari digestive si respiratorii, deficiente in functionarea corecta a glandelor sexuale sau diabet. Aportul zilnic de vitamina C este diferit pentru fiecare persoana. In mod normal, nutritia adecvata ar trebui sa ne asigure nevoia noastra de zi cu zi de vitamina C. Unii oameni ar trebui sa creasca doza lor de vitamina C din cauza mediului de lucru (mediu cu plumb, benzen sau lacuri), efortului fizic pe care il fac (in cazul sportivilor in timpul antrenamentului), sau, in unele cazuri, de patologie, boli infectioase, tuberculoza, sau pentru fumatori si pentru varstnici. De asemenea, vitamina C este consumata mult mai repede in conditii de stres. Acidul ascorbic este usor solubil in apa, prin urmare, este foarte usor distrus in contact cu anumiti factori de mediu, fiind sensibil la caldura, fierbere sau prajire, astfel incat sa puteti pierde pana la 90% din continutul initial al produselor alimentare. De asemenea, este sensibil la lumina si aer. Excesul de vitamina C este usor de eliminat din organism prin rinichi. Aspirina poate ridica de pana la trei ori rata de eliminare a vitaminei C din organism. De asemenea, dupa 2-3 luni de depozitare pentru cele mai multe fructe si legume, vitamina C de continut este diminuat la jumatate, continuand sa scada pana la valorile minime. Exceptie de la acest lucru este varza, care este mai bogat in acid ascorbic decat alte legume. Noi trebuie sa retinem ca rezervele de vitamina C sunt stocate in ficat, si ca daca nu il realimentam in mod constant, elesunt suficiente doar pentru o perioada maxima de 2-3 luni.

Calciul: Un produs care contine o cantitate mare de calciu poate ajuta la mentinerea sanatatii oaselor. Calciul este un elemmacroelement, fiind componenta principala a scheletului si a dintilor, tendoanelor si nucleul celulei. Acest nutrient este esential in buna functionare a sistemului nervos, procesului de coagulare a sangelui, regleaza permeabilitatea celulara, stimuleaza secretia gastrica si ritmul cardiac si imbunatateste capacitatea antimicrobiana a globulelor albe. Calciul ajuta la utilizarea eficienta a fierului si a vitaminei B12. In afara de fosfor, calciu este esentiala pentru organismul uman, in special in primii ani de viata, atunci cand procesul de formare a tesutului osos are loc.Asimilarea acestui element este imbunatatita prin alte elemente nutritive, cum ar fi fosfor, magneziu, cupru, siliciu, vitaminele A, C, D, dar si de lumina soarelui. Vitamina D este absolut necesara pentru a transporta calciul prin mucoasa intestinala; absorbtia de calciu nu poate fi posibila fara o cantitate suficienta de vitamina. Pentru ca absorbtia de calciu creste intr-un regim bogat in proteine cand grasimea este in exces, acidul oxalic si fosforul reduc absorbtia de calciu, astfel absortia de fosfor scade, distrugand raportul optim de 2/1 dintre calciu si fosfor.

Fierul: Este important, in special pentru femei si vegetarieni, care au nevoie de o cantitate adecvata din acest nutrient, in scopul de a mentine o stare buna de sanatate. Un nivel scazut de fier poate cauza probleme de sanatate, inclusiv dureri de cap cronice, oboseala si anemie. Acest element este esential in transportul oxigenului in organism, de asemenea si pentru celula, respiratie, fiind un factor important anti-anemic, principalul constituent al hemoglobinei din sange.Asimilarea fierului este strans legata de nivelul de cupru, cobalt si mangan si vitaminele C si C2. Un organism adult sanatos absoarbe fierul din alimente obtinute doar in proportie de 8-10%. Un nivel mai ridicat (pana la 30%) este obtinut prin intermediul produselor din carne. Cantitati mari de mangan si cafeina pot reduce absorbtia fierului. Nivelul scazut de fier poate provoca anemie, in timp ce excesul nivelului de fier conduce la niveluri mai mici de cupru din organism, care pot produce intoxicatii.

Folatii: Folati sunt derivatii de acid folic sau vitamina B9. Ei intervin in sinteza ADN-ului, avand un rol important in producerea de celule noi. Sunt benefici pentru femeile gravide femeilor care doresc sa aiba copii, dar si pentru copii, vitamina B9 fiind vitamina hidrosolubila in vitamine din grupa B, cu rol fundamental in producerea de globule rosii si de asimilare a substantelor nutritive din alimente, prevenind, prin urmare, malformatiile. Un alimentie diversificata aduce cantitatile necesare de acid folic, care este prezent in: ficat, lapte, branzeturi fermentate si legume verzi, cum ar fi spanacul, varza verde, sparanghelul si morcovul. Lipsa de acid folic poate fi observata in caz de subalimentare, sarcina sau administrarea de medicamente cu actiune antifolica.Cea mai comuna forma de deficienta de acid folic este anemia macrocitara tratatabila cu acid folic sau cu derivatii sai.

Vitamina B1: Aceasta vitamina este foarte importanta pentru a asigura o functionare lina a corpului uman. Tiamina, asa cum este cunoscut, ajuta celulele corpuui sa transforme carbohydratii in energie. Este esential pentru o functionare corecta a inimii, a tonusului muscular, a sistemului nervos central si mai ales periferic, a sistemului digestiv, a glandelor endocrine si pentru absorbtia grasimilor la nivelul intestinului. Are un rol important in procesul de crestere si pentru protectia corpului impotriva infectiilor. Vitamina B este recomandata in tratamentul mai multor tipuri de boli, cum este anorexia, anemia, sterssul, oboseala, starile de greata, digestia inceata, intirzieri de crestere, tulburari de sarcina si lactatie, tulburari de ritm cardiac, nevrite, polinevrita (“vitamina antinevritica”), boala beri-beri (“vitamina beri-beri”), hemoragii cerebrale, boli infectioase ale systemului nervos, atac de cord, miocardite (“vitamina inimii”), insuficienta hepatica, hepatita, ciroza, guta articulara. Tiamina este in sinergie cu alte vitamine din complexul B, si cum nu se depoziteaza in corp, aceasta trebuie inlocuita zilnic. In anumite cazuri, cum ar fi patologii ale sistemului nervos, este necesar sa se ia suplimente de aceasta vitamina. Hrana bogata in carbohidrati, alcoolul, tutunul, cofeina, contraceptivele si stresul scad absorbtia de vitamina B1. Eficienta vitaminei B1 este marita prin asociere cu vitaminele B2, B9, C, E, magneziu, dar in schimb, aceasta vitamina este sensibila la caldura si mediu alcalin, fiind singura vitamina din complexul B care este inactiva la caldura. Gatind mincarea o perioda lunga de timp, vitamina se pierde in proportie de 80 %, dar adaugand cartofi, aceasta se absoarbe si se pastreaza.

Partea de jos a etichetei nutritionale: Aceasta este nota de subsol de pe eticheta nutritionala, reprezentata printr-un asterisc (*); ea arata „procentul din cantitatea zilnica necesara " – corespunzatoare unei diete de 2000 de calorii/zi. Aceasta parte este obligatorie pe toate etichetele de nutritie. Alte informatii adaugate dupa aceasta "nota de subsol", variaza de la produs la produs. Anumite alimente pot include procentul din cantitatea de grasimi, colesterol, sodiu si carbohidrati, necesari zilnic, corespunzatoare unei diete de 2500 calorii pe zi.